Temat: TĘTNO

A propos tętna, może przydadzą się komuś wskazówki poniżej:)

PRZYDATNE TERMINY:

MONITOR PRACY SERCA - elektryczne urządzenie, które nieustannie dokonuje pomiaru tętna Twojego serca w trakcie wysiłku, oblicza za Ciebie strefy wysiłkowe i informuje Cię o ich przekroczeniu

TĘTNO SPOCZYNKOWE - liczba uderzeń serca na minutę, którą osiągasz po przebudzeniu rano

TĘTNO ZWYKŁE - liczba uderzeń serca, którą osiąga ono w czasie normalnego funkcjonowania organizmu, ale już po pełnym przebudzeniu

TĘTNO MAKSYMALNE - maksymalna liczba uderzeń serca, które może ono wykonać w ciągu jednej minuty. Liczba ta jest zazwyczaj określona genetycznie i nie może być zmieniona, chociaż w pewnym stopniu zmienia się wraz z wiekiem

STREFY TĘTNA TRENINGOWEGO - zakresy pracy serca, które osiąga w czasie treningu

GRANICE STREF TĘTNA TRENINGOWEGO - górna granica to inaczej tętno, którego nie powinno się przekraczać w czasie treningu, a dolna to tętno, poniżej którego z kolei nie powinno się schodzić

Obciążenie treningowe to klucz do zamierzonego celu. Każdy trening muszą scharakteryzować trzy parametry: częstotliwość, czyli jak często ćwiczymy, intensywność czyli strefy wysiłkowe oraz czas ćwiczenia.

Częstotliwość - 2-3 razy w tygodniu to dobry początek dla zaplanowania programu ruchowego. Po pewnym czasie można zwiększyć częstotliwość do 3-4 razy w tygodniu.

Czas - na początku 30-40 minut z małą i średnią intensywnością, potem staramy się dłużej ćwiczyć.

Intensywność - z tych trzech komponentów ten ostatni jest najważniejszy i właśnie tutaj potrzebujesz wsparcia odpowiedniego przyrządu. Najpopularniejsze mierniki to Polar, Times i GPS. Intensywność jest wyznaczana przez procent tętna maksymalnego i określa różnego rodzaju strefy. Nie wdając się w szczegóły fizjologii, biochemii i energetyki wysiłku, warto tak naprawdę wziąć pod uwagę 5 stref. Każda z nich zawdzięcza swoją nazwę podstawowym korzyściom jakie otrzymuje organizm dzięki ćwiczeniu w ich zakresie.

STREFA ZDROWIA (50-60% tętna max) - w tej strefie rozpoczynamy trening. Pozwala ona na budowę ogólnej sprawności, a szczególnie sprawności mięśnia sercowego. Umożliwiają to zajęcia ogólnorozwojowe i poprawiające wydolność wszystkich mięśni. Spokojny tenis, jazda konna, łyżwy czy rower.
Trening taki przyzwyczai nas do wysiłku czy choćby zmniejszy stresy dnia codziennego.

STREFA SPALANIA TKANKI TŁUSZCZOWEJ (60-70% tętna max) - jest to najlepszy zakres tętna do pozbycia się tłuszczyku. Gwarantują to specjalne programy na przyrządach kardio oraz zajęcia w klubie typu fat-burning. Warty polecenia jest też wolny jogging, szybki marsz i jazda na rowerze ze średnią intensywnością. Taki trening odchudzi nas, zregeneruje oraz poprawi wytrzymałość serca.

STREFA SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ (70-80% tętna max) - można rozpocząć pracę treningową w tej strefie jeśli przepracowaliśmy 2-3 m-ce w pierwszej. Polecane treningi to aerobik, zajęcia wykorzystujące elementy walk, np. boksu, karate, interwały, tenis, szybki taniec, bieganie. Trening tego typu poprawi nam wydolność, wzmocni mięsień sercowy, rozbuduje mięśnie nieco.

STREFA BEZTLENOWA (80-90% tętna max) - w tej strefie ćwiczymy szybkość (jeśli biegamy), wytrzymałość beztlenową i siłę. Przydatna jest m.in. w trakcie przygotowań do maratonu. Treningi polecane to spinning, zajęcia lekkoatletyczne, treningi szybkościowe i interwałowe. Ta forma treningu poprawia adaptację organizmu do zakwaszenia i na pewno wzmacnia odporność mięśni na zmęczenie.

STREFA WYCZYNOWA ( 90-100% tętna max) - bardzo intensywna i stosowana do osiągnięcia maksymalnej sprawności. Możemy przejść do niej dopiero po tym jak poczujemy się pewnie w strefie sprawności, ćwicząc 30-45 minut, po kilkumiesięcznych przygotowaniach. Przeznaczona jest jednakże w szczególności dla sportowców wyczynowych.

Pierwszym krokiem do znalezienia własnych stref treningowych jest obliczenie maksymalnego tętna (MHR). Najlepszy sposób to wykonanie ekstremalnie intensywnego wysiłku pod nadzorem lekarza. Najczęściej jest to niemożliwe, dlatego mierzymy tętno na tętnicy szyjnej po bardzo intensywnym treningu, a następnie dodajemy 5 i będzie to nasze MHR. Równie dobrze możemy wyliczyć swoje tętno max stosując przelicznik opracowany przez Sally Edwards-była zawodniczka, biegaczka i triathlonistka.

Mężczyźni:
210-(połowa wieku)-(o,11 x waga w kg)+4
Kobiety:
210-(połowa wieku)-(0,11 x waga w kg)

Przykłady obliczeń dla kobiety ważącej 60kg i mężczyzny ważącego 90 kg, obydwoje w wieku 50 lat:

Mężczyzna:
210-(0,5 x 50)-(0,11 x 90)+4 = 210-25-10+4 = 179 uderzeń na minutę

Kobieta:
210-(0,5 x 50)-(0,11 x 60) = 210-25-7 = 178 uderzeń na minutę

Jeśli chcemy się dowiedzieć w jakich zakresach tętna powinno pracować nasze serce podczas odchudzania, mnożymy wartość swojego maksymalnego tętna przez 60% i 70%.

Zazwyczaj jednak jest tak, że MPS jak np. zegarki w komplecie z opaską okołopiersiową, ustalają granice tętna i poszczególne strefy wysiłkowe na podstawie wzoru 220-wiek i potem określony procent od tej wartości, przynajmniej moja Sigma tak programuje:).

Na podstawie "Fitness w wielkim mieście" - Iza CzajkaMagda K. edytował(a) ten post dnia 11.08.09 o godzinie 23:56

Temat: TĘTNO

mam nadzięję że ta ściąga pomoże wielu osobom w planowaniu, przygotowywaniu formy, zmierzania w kierunku coraz lepszego prowadzenia treningu, bo amatorski nei znacyz byle jaki :)

Temat: TĘTNO

Wszyscy jesteśmy tu raczej amatorami, chyba, że gdzieś między wierszami chowa się jakiś typowy zawodowiec? :)

Temat: TĘTNO

Są tu również zawodowcy.

Temat: TĘTNO

Miałam rzecz jasna na myśli zawodowca w kwestii wyczynowego sportowca, który się utrzymuje ze sportu, sponsoring, wyjazdy na zgrupowania, zawody itd. Bo to, że zapewne większość z nas ma podejście czynne do sportu względem swoich treningów i ćwiczy z ogromnym zaangażowaniem i zacięciem jak zawodowiec, a nie turysta to nie wątpię akurat:)

Temat: TĘTNO

Tacy też tu są. :-)

Temat: TĘTNO

skoro już mówimy należy rozgraniczyć podział sportu na: zawodowy, amatroski, wyczynowy, klasyfikowany, nieklasyfikowany :)