пропозиції роботи
konto usunięte
Temat: Witaminy i minerały
Witaminy i minerały są bardzo istotnymi, a jakże często pomijanymi przez osoby trenujące, składnikami pokarmowymi. Pewne ilości witamin są niezbędne do prawidłowego rozwoju, utrzymania zdrowia fizycznego i dobrego samopoczucia. Wiele z nich stanowi podstawowy składnik enzymów, biorących udział w produkcji energii i „wyrabianiu” wydolności treningowej. Inne są zaangażowane w pracę układów: odpornościowego, hormonalnego i nerwowego. Minerały są składnikami nieorganicznymi, których spełniają głównie funkcje budulcowe (np. wapń i fosfor tworzą strukturę kości i zębów) i regulacyjne (np. sód i potas kontrolują równowagę płynów w tkankach, pozostałe odpowiadają za kurczenie się mięśni, prawidłowe działanie nerwów, wydzielanie enzymów i tworzenie erytrocytów). Witaminy i minerały są składnikami, których nasz organizm nie jest w stanie samoistnie syntezować, dlatego muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem z zewnątrz. Poza tym, niektóre z nich (A, D, E i K) są rozpuszczalne wyłącznie w tłuszczach.Dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest kwestią wielce indywidualną, zależną od wieku, wagi danej osoby, poziomu jej aktywności fizycznej i osobniczego składu chemicznego ciała. Dlatego niemożliwe jest ustalenie uniwersalnego wskaźnika dziennego zapotrzebowania, który byłby jednakowy dla wszystkich. Chcąc ustalić ściśle nasze dzienne zapotrzebowanie na te składniki, musielibyśmy poddać się serii testów biochemicznych i fizjologicznych. Powstało jednak kilka wskaźników określających ich dzienną dawkę, opierających się o znaczne przybliżenia i uproszczenia. Dla przykładu, w Wielkiej Brytanii stosuje się miarę RNI (ang. RNI - Reference Nutrient Intake). W większości krajów Unii Europejskiej obowiązuje miara RDA (ang. RDA - Recommended Daily Allowance), która zgodnie z regulacjami Unii powinna być umieszczana na etykiecie każdego produktu spożywczego i suplementu.
Teoretycznie możliwy jest taki dobór diety, by zapewnić organizmowi optymalne dawki witamin i minerałów wyłącznie z naturalnego pożywienia, jednak z powodu pędu cywilizacyjnego (nieregularny tryb pracy i wiążące się z nim nadgodziny, częste treningi o różnych porach dnia, obowiązki rodzinne i społeczne itp.) często staje się to niemożliwe. Dlatego zwłaszcza dla osób trenujących wyczynowo lub stosujących dietę redukcyjną zlecane są suplementy zawierające kompleksy witaminowo-minerałowe.
Regularne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie organizmu na niektóre witaminy i minerały, szczególnie te biorące udział w metabolizmie energii, rozwoju i regeneracji tkanek, produkcji czerwonych ciałek krwi i obronie przed wolnymi rodnikami. Należą do nich:
* Witamina E – jest silnym antyutleniaczem zapobiegającym utlenianiu kwasów tłuszczowych w błonach komórek, chroni komórki przed uszkodzeniami.
* Witamina C – pełni w związku z ćwiczeniami kilka funkcji. Jest niezbędna przy produkcji tkanki łącznej i niektórych hormonów wytwarzających się podczas treningu (np. adrenaliny). Bierze udział w powstawaniu erytrocytów poprawiając tym samym absorpcję żelaza. Tak jak witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który może chronić komórki przed uszkodzeniami w czasie ćwiczeń. Poza tym witamina C zmniejsza o około połowę ryzyko wystąpienia infekcji u osób, których organizm jest osłabiony intensywnymi treningami lub restrykcyjną dieta (osoby otyłe lub zawodnicy startujący w dyscyplinach, w których obowiązują kategorie wagowe).
* Witaminy z grupy B – tiamina (B1), ryboflawina (B2) i niacyna (B3) biorą udział w procesie uwalniania energii z dostarczanego do organizmu jedzenia. Ponieważ zapotrzebowanie na te witaminy opiera się na ilości spożytych węglowodanów i kalorii, jest ono różne w zależności od naszej masy ciała i aktywności. Witaminy z grupy B bardzo łatwo uzupełnić, wystarczy jeść produkty pełnoziarniste bogate w węglowodany typu: chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane czy brązowy ryż. W wielu przypadkach (np. przy diecie redukcyjnej) mogą wystąpić niedobory tych witamin, które należy uzupełniać przy użyciu suplementów witaminowych zawierających przynajmniej 100% RDA. Kwas pantotenowy (B5) jest konieczny do produkcji glukozy i kwasów tłuszczowych z innych metabolitów w organizmie. Jest też wykorzystywany podczas powstawania hormonów steroidowych i substancji chemicznych mózgu. Jego niedobór jest wielce szkodliwy dla zdrowia i wyników sportowych. Następna witamina z tej grupy, witamina B6 bierze udział w metabolizmie białek i aminokwasów. Jest jednym z kluczowych elementów przy produkcji krwinek czerwonych i nowych protein, więc jej wysoki poziom w organizmie jest ważny, szczególnie w diecie sportowej. Kwas foliowy i witamina B12 są związane z procesem tworzenia czerwonych ciałek w szpiku kostnym. Są również potrzebne przy podziałach komórek i produkcji białek i DNA. Ćwiczenia fizyczne intensyfikują te procesy, dlatego zapotrzebowanie na nie rośnie proporcjonalnie z ilością wysiłku.
* Beta-karoten – jest jednym z 600 barwników karotenoidowych nadającym owocom i warzywom żółty, pomarańczowy czerwony kolor. Nie są to witaminy, ale ich działanie można określić mianem antyutleniającego. Beta-karoten poprawiają właściwości witaminy E jako przeciwutleniacza, pomagając regenerować szkody poczynione przez wolne rodniki.
* Wapń – jest istotnym minerałem głównie ze względu na to, iż bierze udział w tworzeniu kości jak również w rozwoju mięśni, ich kurczliwości i przewodnictwie nerwowym. Chociaż organizm ludzki potrafi regulować stopień absorpcji tego minerału zalecana jest dodatkowa suplementacja zwłaszcza u kobiet o niskim poziomie estrogenu.
* Żelazo – jest ważny dla sportowców ze względu na tworzenie hemoglobiny (która transportuje tlen z krwią) i mioglobiny, czyli (która przenosi tlen do komórek mięśniowych). Poza tym wiele enzymów mięśniowych biorących udział w metabolizmie energii wymaga żelaza. Dlatego jego wyższy poziom jest wręcz wskazany u osób z wysokim współczynnikiem dziennej aktywności fizycznej.
Często poruszanym zagadnieniem jest kwestia wpływu wysokich dawek witamin i minerałów na organizm ludzki. Poziom większości z nich praktycznie nie jest normowany poprzez jakiekolwiek ograniczenia, jednak istnieją badania potwierdzające negatywnych wpływ na funkcjonowanie organizmu kilku z nich:
* Chrom w formie pikolinianu chromu - może powodować choroby nowotworowe, aczkolwiek inne formy chromu są nieszkodliwe nawet w ilości 10 mg na dzień.
* Witamina C – chociaż jej nadmiar jest wydalany z moczem, to spożycie w wysokości 1000 mg na dzień może powodować skurcze żołądka, biegunkę lub nudności.
* Żelazo – dawki dzienne przekraczające 17 mg mogą prowadzić do zaparć, wzdęć i rozstroju żołądka.
* Witamina D – duże dawki mogą spowodować osłabienie, nadmierne pragnienie i zwiększone oddawanie moczu, a przyjmowanie ich przez dłuższy czas podnosi ciśnienie krwi i może doprowadzić do powstania kamieni nerkowych.
Mam nadzieję, że komuś z Was się to przyda. Wprawdzie opisane skrótowo i pobieżnie (bo temat jest naprawdę rozległy), ale inaczej mało kto chciałby tracić czas na czytanie :)
Pozdrawiam
Andrzej
