Temat: Plany treningowe

Podzielcie się swoją tygodniową rozpiską treningów (ze szczegółami - jaki okres treningowy, ilość serii, powtórzeń, itd.) jeśli oczywiście macie ochotę :)

Temat: Plany treningowe

To ja pierwszy :-)

Cel: masa
Okres: 8 tygodni

I Dzień pierwszy
1. Plecy
a) ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi w opadzie tułowia, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wiosłowanie poziome siedząc podchwytem, 4 serie, 10-12 powtórzeń
d) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
2. Triceps
a) wyciskanie francuskie leżąc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) prostowanie jednorącz na wyciągu, 4 serie, 10-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

II Dzień drugi
1. Nogi
a) wyprosty nóg siedząc, 4 serie, 15-20 powtórzeń
b) przysiady na suwnicy pionowej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wykroki ze sztangielkami, 4 serie, 8-10 powtórzeń
d) martwy ciąg na "prostych" nogach, 5 serii, 8-10 powtórzeń
e) wspięcia na palcach stojąc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
f) wspięcia na palcach siedząc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
2. Barki
a) unoszenie boczne w pochyleniu tułowia, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie, 8-12 powtórzeń
c) wyciskanie ze sztangielkami siedząc, 4 serie, 8-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

III Dzień trzeci
1. Klatka
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
c) rozpiętki na maszynie siedząc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
2. Biceps
a) uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (symetryczne), 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 4 serie, 6-10 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

Czas odpoczynku między seriami ok. 1'-1'30''
Treningi zazwyczaj w poniedziałki, środy i piątki, czasem zdarzają się 2 dni z rzędu jak coś wypadnie.

Proszę o bezlitosną krytykę :) Może dzięki temu uda mi się zoptymalizować trening. Wszystkie uwagi mile widziane. Możecie się pastwić :))

Temat: Plany treningowe

Grzegorzu, jezeli robisz 3 treningi w tygodniu to zastanowilbym sie nad dodaniem po jednym cwiczeniu do treningu miesni: dwuglowego i trojglowego ramienia, dwuglowego uda, barkow i klatki piersiowej.

Zwroc uwage, ze masz tylko jedno cwiczenie w drugim dniu, ktore atakuje miesien dwuglowy (martwy ciag na prostych nogach). Dolaczyl bym jeszcze uginanie nog na maszynie. Dwuglowy jest bardzo czesto pomijanym miesniem, przez co tworzy sie dysproporcja w ogolnym wygladzie nogi.

W przypadku klatki piersiowej dolaczylbym cwiczenie na dolna czesc miesnia piersiowego wiekszego (wyciskanie sztangi/hantli na laweczce skosnej glowa w dol lub pompki na poreczach).

Przy treningu miesni ramion:
a) w treningu tricepsu dolaczylbym prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia lub pompki w podporze tylem.
b) w treningu na biceps proponowalbym dodanie uginanie ramienia z sztangielka w siadzie z oparciem lokcia o kolano lub bez (np. w moim przypadku druga wersja jest znacznie lepsza i stanowi dla mnie najlepsze cwiczenie pompujace).

Przy barkach dodalbym ewentualnie unoszenie ramion ze sztangielkami w przod.

Generalnie nie wiem jak wyglada Twoj stopien zaawansowania, ale uwazalbym z 2 cwiczeniem na barki czyli unoszeniem sztangi wzdluz tulowia. Bardzo rzadko widuje by ktos prawidlowo wykonywal to cwiczenie (z reguly lokcie sa na rowni albo nawet ponizej poziomu dloni, co powoduje, ze przenosimy duza czesc pracy na bicepsy). Poza tym nie mozna szarzowac ze zbyt waskim uchwytem i duzym ciezarem, bo przy tym cwiczeniu mamy nienaturalnie wygiete nadgarstki i bardzo latwo o kontuzje.

Pozdrawiam

Temat: Plany treningowe

to są plany jako element informacyjny czy pełnią rolę "do korekty" ? :)

Temat: Plany treningowe

Łukasz "TIGY" P.:
to są plany jako element informacyjny czy pełnią rolę "do korekty" ? :)

a jak byś chciał? :)

moim zdaniem ten wątek może pełnić obie funkcje, informacyjną jak najbardziej, ale pod warunkiem że plany będą poprawne, jeśli można w nich coś zoptymalizować to opinie Was jako trenerów pozwolą pogłębić wiedzę czytających w zakresie treningu, ważne jest wyjaśnienie, w którym miejscu dany plan jest niedopracowany, dlaczego i co można zrobić żeby go zoptymalizować, korekta w stylu "dorzuć to, a wyrzuć tamto" byłaby bez sensu, gotowych planów możemy znaleźć dużo, ale jeśli ktoś nie ma wystarczającej wiedzy może traktować je tylko odtwórczo dlatego myślę, że zamiast tworzyć zbioru planów treningowych różnej jakości lepiej poznać zasady i mechanizmy treningu na podstawie naszych planów, które stosujemy w praktyce, a efektem ubocznym dyskusji będą plany dobrej jakości, które może kiedyś komuś się przydadzą :))

Temat: Plany treningowe

Andrzej Kostuś:
Grzegorzu, jezeli robisz 3 treningi w tygodniu to zastanowilbym sie nad dodaniem po jednym cwiczeniu do treningu miesni: dwuglowego i trojglowego ramienia, dwuglowego uda, barkow i klatki piersiowej.

Zwroc uwage, ze masz tylko jedno cwiczenie w drugim dniu, ktore atakuje miesien dwuglowy (martwy ciag na prostych nogach). Dolaczyl bym jeszcze uginanie nog na maszynie. Dwuglowy jest bardzo czesto pomijanym miesniem, przez co tworzy sie dysproporcja w ogolnym wygladzie nogi.

W przypadku klatki piersiowej dolaczylbym cwiczenie na dolna czesc miesnia piersiowego wiekszego (wyciskanie sztangi/hantli na laweczce skosnej glowa w dol lub pompki na poreczach).

Przy treningu miesni ramion:
a) w treningu tricepsu dolaczylbym prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia lub pompki w podporze tylem.
b) w treningu na biceps proponowalbym dodanie uginanie ramienia z sztangielka w siadzie z oparciem lokcia o kolano lub bez (np. w moim przypadku druga wersja jest znacznie lepsza i stanowi dla mnie najlepsze cwiczenie pompujace).

Przy barkach dodalbym ewentualnie unoszenie ramion ze sztangielkami w przod.

Generalnie nie wiem jak wyglada Twoj stopien zaawansowania, ale uwazalbym z 2 cwiczeniem na barki czyli unoszeniem sztangi wzdluz tulowia. Bardzo rzadko widuje by ktos prawidlowo wykonywal to cwiczenie (z reguly lokcie sa na rowni albo nawet ponizej poziomu dloni, co powoduje, ze przenosimy duza czesc pracy na bicepsy). Poza tym nie mozna szarzowac ze zbyt waskim uchwytem i duzym ciezarem, bo przy tym cwiczeniu mamy nienaturalnie wygiete nadgarstki i bardzo latwo o kontuzje.

Pozdrawiam

Andrzeju dziękuję za uwagi, właśnie o to mi chodziło :)

Mój plan nie został ułożony przeze mnie, bo taki mocny w tej kwestii się jeszcze nie czuję. Jego autorem jest trener z klubu, w którym ćwiczę. Byłem (i jestem cały czas :) ) ciekawy jak Wy jako specjaliści go ocenicie.

Temat: Plany treningowe

Łukasz "TIGY" P.:
to są plany jako element informacyjny czy pełnią rolę "do korekty" ? :)

Może być i tak i tak :)

Temat: Plany treningowe

Grzegorz K.:
To ja pierwszy :-)

Cel: masa
Okres: 8 tygodni

I Dzień pierwszy
1. Plecy
a) ściąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi w opadzie tułowia, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wiosłowanie poziome siedząc podchwytem, 4 serie, 10-12 powtórzeń
d) unoszenie tułowia na ławce rzymskiej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
2. Triceps
a) wyciskanie francuskie leżąc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) prostowanie jednorącz na wyciągu, 4 serie, 10-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

II Dzień drugi
1. Nogi
a) wyprosty nóg siedząc, 4 serie, 15-20 powtórzeń
b) przysiady na suwnicy pionowej, 4 serie, 8-10 powtórzeń
c) wykroki ze sztangielkami, 4 serie, 8-10 powtórzeń
d) martwy ciąg na "prostych" nogach, 5 serii, 8-10 powtórzeń
e) wspięcia na palcach stojąc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
f) wspięcia na palcach siedząc, 3 serie, 25-40 powtórzeń
2. Barki
a) unoszenie boczne w pochyleniu tułowia, 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie, 8-12 powtórzeń
c) wyciskanie ze sztangielkami siedząc, 4 serie, 8-12 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

III Dzień trzeci
1. Klatka
a) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
b) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, 4 serie, 6-10 powtórzeń
c) rozpiętki na maszynie siedząc, 4 serie, 10-12 powtórzeń
2. Biceps
a) uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (symetryczne), 4 serie, 10-12 powtórzeń
b) uginanie przedramion ze sztangą stojąc, 4 serie, 6-10 powtórzeń
3. Brzuch: ABS II

Czas odpoczynku między seriami ok. 1'-1'30''
Treningi zazwyczaj w poniedziałki, środy i piątki, czasem zdarzają się 2 dni z rzędu jak coś wypadnie.

Proszę o bezlitosną krytykę :) Może dzięki temu uda mi się zoptymalizować trening. Wszystkie uwagi mile widziane. Możecie się pastwić :))

Ja też bym dodała jakieś ćwiczenie na triceps np. ściąganie linek wyciagu z rotacją;
na dwuglowy zamiast martwego (chyba że długo ćwiczysz i wiesz, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie) raczej zrobiłabym uginanie na maszynie i wejścia na stopień czy ławeczkę z obciążeniem ( w zależności od wysokości stopnia aktywizujesz bardziej dwugłowe lub czworogłowe);
ćwiczenie na tył barku zrobiłabym na końcu, a dodałabym jeszcze z jedno na przód, np. unoszenie hantli lub "talerza" przed siebie;
do bicepsa też bym coś dorzuciła, może na modlitewniku np.
pozdrawiam i masy życzę :)

Temat: Plany treningowe

Jeżeli chodzi o m. dwugłowy, a zarazem i czworogłowy, bo obie te grupy mięśniowe są aktywizowane to skusiłabym się na Twoim miejscu na ćwiczenie w postaci wypychania nóg na suwnicy. Doskonała alternatywa dla przysiadów na suwnicy pionowej, odciążasz kręgosłup i możesz jednocześnie więcej "dopakować", przynajmniej u mnie się to sprawdza. Zdaję sobie sprawę, że w przypadku przysiadów tradycyjnych, angażujesz do pracy więcej mięśni, bo zarówno wzmacniasz oprócz samych nóg jednocześnie choćby mięśnie pośladkowe oraz proste grzbietu, no ale coś za coś. Ja tam wolę oszczędzać kręgosłup na stare lata, bo jak to się mówi, to już bliżej niż dalej:)

Temat: Plany treningowe

Cześć, a ja mam w domu taki atlas: http://www.decathlon.com.pl/PL/hg60-2-10520851/
co moge na nim cwiczyc zeby zrzucic smalec? Na razie cwicze z drazkiem, i bicepsem tylko.. Moze gdzies w necie jest kurs z rysunkami jak cwiczyc i co?
Tomek

Temat: Plany treningowe

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Temat: Plany treningowe

Marek Wójcik:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

dziękuję, już tam zaglądam:)

Temat: Plany treningowe

żeby spalić "smalec" to dieta i aeroby :)

trening siłowy kształtuje mięśnie. Oczywiście też ma wpływ na metabolizm. Ale jednak bez diety i aerobów będzie ciężko :)

Na takim Atlasie nie zrobisz dobrego treningu, proponował bym Ci się zapisać do fitness klubu.

Bo ciało musi być proporcjonalne ! aby sylwetka przyciągała uwagę. A w domowych warunkach (np mięśni nóg) jest ciężko zrobić. A później idziesz na plaże i wyglądasz jak Jonny Brawo ;]

Temat: Plany treningowe

Jeżeli chodzi o mięśni dwugłowe ud. To nic tak wspaniale nie rozbuduje je jak martwy ciąg o "prostych nogach".

Oczywiście jako ze ten mięśnie składa się (głownie z włókien wolno kurczliwych - czerwonych) musimy poddać go większej ilości powtórzeń z mniejszym obciążeniem.

Ale włókna białe (szybko kurczliwe) również mają swój udział w tej grupie mięśniowej, więc 1 ćwiczenie powinno zaatakować pod innym kontem (własne z większym ciężarem i około 6-8 powtórzeń w serii)

Sprawdzałem na Sobie, taka metoda sprawdza się przy każdej grupie mięśniowej.
Tylko ze trening różni się w zależności od udziału (przewagi) włukien mięśniowych (białe/czerwone)

;)

Temat: Plany treningowe

Akop Szostak:
żeby spalić "smalec" to dieta i aeroby :)

trening siłowy kształtuje mięśnie. Oczywiście też ma wpływ na metabolizm. Ale jednak bez diety i aerobów będzie ciężko :)

Na takim Atlasie nie zrobisz dobrego treningu, proponował bym Ci się zapisać do fitness klubu.

Bo ciało musi być proporcjonalne ! aby sylwetka przyciągała uwagę. A w domowych warunkach (np mięśni nóg) jest ciężko zrobić. A później idziesz na plaże i wyglądasz jak Jonny Brawo ;]

Akop, akurat nóg nie ćwiczę ale celowo, bo mam umięśnione od roweru więc proporcje będą zachowane:)
Wydałem 1 tys na zakup atlasa a Ty mi teraz mówisz, że mam się zapisać do klubu?:)

Temat: Plany treningowe

Tomasz T.:
Wydałem 1 tys na zakup atlasa a Ty mi teraz mówisz, że mam się
zapisać do klubu?:)

Trzeba było wcześniej się pytać ;)

Temat: Plany treningowe

Michał D.:

Tomasz T.:
Wydałem 1 tys na zakup atlasa a Ty mi teraz mówisz, że mam się
zapisać do klubu?:)

Trzeba było wcześniej się pytać ;)

Tak czy inaczej będę na nim ćwiczyć nadal, trochę rzeźby też mi się przyda:)

Temat: Plany treningowe

Agnieszka J.:

pozdrawiam i masy życzę :)

:) dzięki za komentarz :))

Temat: Plany treningowe

Magda K.:
Jeżeli chodzi o m. dwugłowy, a zarazem i czworogłowy, bo obie te grupy mięśniowe są aktywizowane to skusiłabym się na Twoim miejscu na ćwiczenie w postaci wypychania nóg na suwnicy. Doskonała alternatywa dla przysiadów na suwnicy pionowej, odciążasz kręgosłup i możesz jednocześnie więcej "dopakować", przynajmniej u mnie się to sprawdza. Zdaję sobie

mam wykorzystaną suwnicę pionową zamiast poziomej, bo przedtem robiłem wypychanie i był czas na zmianę

sprawę, że w przypadku przysiadów tradycyjnych, angażujesz do pracy więcej mięśni, bo zarówno wzmacniasz oprócz samych nóg jednocześnie choćby mięśnie pośladkowe oraz proste grzbietu, no ale coś za coś. Ja tam wolę oszczędzać kręgosłup na stare lata, bo jak to się mówi, to już bliżej niż dalej:)

dziękuję za komentarz :)Grzegorz K. edytował(a) ten post dnia 27.02.09 o godzinie 05:37

Temat: Plany treningowe

dziękuję wszystkim za cenne uwagi :)

od przyszłego tygodnia dołożę po 1 ćwiczeniu zgodnie z sugestiami :)

kto następny podzieli się swoim planem? może założyciel wątku? :P