GoldenLine
Zaloguj się
Mariusz M.

Mariusz M. "Czasem nie wolno
odpuścić i stać z
boku. Bo w życiu są
s...

Sporo można na ten temat przeczytać , różne są w tej kwestii również opinie.

Mnie najbardziej interesuje jakie tempo wybiegań stosować i ile długich wybiegań robić przed maratonem ?
Co to tempa to często można przeczytać ,że zaleca się 30-50 sec wolniej niż planowane na maratonie, ale ostatnio jak byłem na takich warsztatach przygotowawczych do maratonu prowadzący zdecydowanie doradzał,żeby przedostatnie albo przed przedostatnie długie wybieganie było w tempie maratońskim albo kilka sekund szybsze ....i minimum cztery długie wybiegania, ostatnie nie później niż 2 tygodnie przed startem docelowym...

Dla jasności - długie wybiegania to mam na myśli 30km i więcej albo min. 3 godziny .

Sprawdziłem jak to wyglądało w moim przypadku przed Poznaniem:
trzy wybiegania : 31, 34, 32 km , czasy 5.47 min/km i dwa razy 5.56 min/km

Czas w Poznaniu 5,44 min/ km

Jakie są Wasze doświadczenia ? Jakie tempo i ile wybiegań ?
Link do wypowiedziLink
Iwona Ludwinek-Zarzeka

Iwona Ludwinek-Zarzeka redaktor/dziennikarz

Z moich obserwacji i analizowania planów treningowych wynika, że wszystko zależy od poziomu startowego, co się wiąże z tym, na jaki czas w maratonie się przygotowujesz. Zwykle na poziomie czwòrkołamaczy długie wybiegania są wyłącznie w I zakresie.Od okolic łamania 3:30 juz to wygląda różnie, czyli np 30-tka〓10km I zakres,reszta w drugim.Ale co trener,to inne metody...
Ja przygotowuję się na łamanie 3:40 i mam jedynie wycieczki biegowe (I zakres).
Swoją drogą długie są Twoje wybiegania długie...nie wystarczy jedna 30-tka,reszta 20-28?
Link do wypowiedziLink
Marcin S.

Marcin S. Konsultant /
Menedżer /
Freelancer

Do tegorocznego maratonu (wrzesień) nie zamierzam robić ani jednego wybiegania powyżej 30km. Za to na pewno z 6-8 razy po około 25-28km.

Żadnego nie zamierzam biec w całości w docelowym tempie maratonu, ale będę się starał tak biec końcówki - im późniejszy trening, tym dłuższy odcinek w tempie M (docelowo ostatni trening 50%/50%). Na początku treningu danielsowskie tempo Easy.

No i testowy półmaraton na 3 tygodnie przed.

Bazuje głównie na Danielsie, ale z modyfikacjami zainspirowanymi lekturą internetu i rozmowami z bardziej doświadczonymi biegaczami.
Link do wypowiedziLink
Hanna Sypniewska

Hanna Sypniewska właściciel, FH

Może dlatego trafiamy na przysłowiowe ściany na około 30-35 km? Dlatego,ze nasze wybiegania maksymalnie są takie? Niektórzy twierdzą, że należałoby zrobić choć jedno wybieganie o kilka km dłuższe niż trasa na zawodach, czyli w przypadku maratonu około 45-47 km. Myślę, że szkoda stawów i mięśni na tak długie treningi choć 30 km to minimum, 1-3 razy przed maratonem ostatnie nie krócej niż 2 tygodnie przed startem. Chodzi tu przede wszystkim o to, by umysł przygotować do kilkugodzinnej pracy. Kondycyjnie wystarczyłyby krótsze ale regularne treningi ale przy długich wybieganiach ćwiczymy głowę. Wybiegania powinny być spokojne, wolniejsze od tempa na zawodach, chodzi o trening wytrzymałościowy a nie prędkościowy. Przed maratonem bardzo łatwo jest się przetrenować i dlatego lepiej spokojniej aby nie przytrafiła się jakaś kontuzja.
Link do wypowiedziLink
Marcin S.

Marcin S. Konsultant /
Menedżer /
Freelancer

Hanna Sypniewska:
Może dlatego trafiamy na przysłowiowe ściany na około 30-35 km? Dlatego,ze nasze wybiegania maksymalnie są takie?

Nie wydaje mi się, aby kilometraż wybiegań był przyczyną "ściany". Ich za mała ilość - możliwe. Wierzę, że systematyczność treningów jest ważniejsza od dodania tych 3-5km do kilku z nich. A nie będę biegał trzydziestek, bo oszczędzam zdrowie.
Chodzi tu przede wszystkim o to, by umysł przygotować do kilkugodzinnej pracy. Kondycyjnie
wystarczyłyby krótsze ale regularne treningi ale przy długich wybieganiach ćwiczymy głowę.

Zgoda. Z tym, że to zależy od człowieka. Jestem przyzwyczajony do wielogodzinnego wysiłku o niskiej intensywności (łażę sporo po górach na ciężko, również zimą) i nie potrzebuję się przełamywać dodatkowo. Ktoś inny być może musi strzelić raz czy dwa te 32 czy 35km, aby się upewnić, że da radę, ale to moim zdaniem ryzykowne treningi. Marcin S. edytował(a) ten post dnia 21.02.13 o godzinie 00:05
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Mariusz M.:
[...]
Sprawdziłem jak to wyglądało w moim przypadku przed Poznaniem:
trzy wybiegania : 31, 34, 32 km , czasy 5.47 min/km i dwa razy 5.56 min/km

Czas w Poznaniu 5,44 min/ km
[...]

A jaka była oś czasu? Na ile przed maratonem zrobiłeś te wybiegania? Patrząc na wynik w zawodach - te wybiegania była hardkorowe. :) Ciekawe, czy ich brak pomógłby, czy zaszkodził w poprawieniu wyniku... tak sobie myślę.
Link do wypowiedziLink
Adam W.

Adam W. running machine

jeśli chodzi o dystans to ja proponuję zasadę "max 30km lub max tyle ile przebiegniesz w 2,5h"
czyli jeśli ktoś biega po 6:00/km to u niego będzie 25 km
a ktoś kto po 5:00 to 30 km..
a szybsi mogą trochę dłuższy dystans..

ja przed pierwszym maratonem zrobiłem błąd że ostatnie długie wybieganie (32km) zrobiłem na 10 dni przed startem.. i nie zdążyłem się w pełni zregenerować.. 2-3 tygodnie to dobry odstęp..
ważne jest też żeby tych wybiegań (20-30) było odpowiednio dużo, nie 2, 3.. u mnie to będzie 8-9

co do tempa to też są różne szkoły, ta zasada o której wyżej pisał Marcin (najpierw trochę wolniej a potem w planowanym tempie maratonu) jest bardzo dobra i wiele osób to stosuje..
ja osobiście wolę biegać te wybiegania w planowanym tempie zawodów..lub bardzo zbliżonym.. u mnie to się sprawdziło.

no a ściana.. jednym z głównych powodów jest kończący się glikogen w mięśniach, ja biorę żele średnio co 10 km + izo i woda na każdym punkcie.. jeśli to pierwszy maraton to wybiegania będą dobrą okazją żeby przetestować na sobie żele, tak żeby nie było potem niespodzianek żołądkowych..

odżywianie i nawadnianie w trakcie długich biegów to temat na osobny wątek
Link do wypowiedziLink
Robert Zakrzewski

Robert Zakrzewski free *

właściwie wszystko już powiedziane.
uważam, że powinno być 8-10 takich niedziel przed startem z biegiem >25 km.
Ja biegam teraz po 24 i dokładam co niedziele 2km, dojdę do 32-34 km. Trening ok 3h - dłużej to już naprawdę nie ma sensu. A i to tylko wtedy jak człowiek jest w stanie biec tempem założonym. Biec tylko po to aby paść na końcu nie ma sensu.
Ja wybiegania robię w tempie wolniejszym od planowanego M o 30-40 sek, za to w tygodniu biegam 2 x 16-20 km w tempie szybszym o 20-30 sek niż M. Więc później start to spacerek ;-)
Wybieganie, moim zdaniem, ma przygotować organizm do długości wysiłku, a szybkość ćwiczę oddzielnie.
Choć oczywiście warto poszukać metody dobrej dla siebie. No i najważniejsze to jeść żele i pić, tak jak napisał Adam. Do tej pory biegałem maratony na 2 żelach, teraz planuję 4-5. I tak je jem na treningach w nd.
Link do wypowiedziLink
Sylwia Zajdel-Goleniows ka

Sylwia
Zajdel-Goleniows
ka Marketing, PR,
komunikacja

szczerze mówiąc nie wyobrażam sobie aby nie zrobić ze 3 treningi po 30 km....
Link do wypowiedziLink
Piotr Bętkowski

Piotr Bętkowski Field Account
Manager adidas,
adidas Poland sp. z
o.o.

W dużej mierze długie wybiegania mają element psychologiczny. Często to długi i nudny trening ale można go sobie bardzo fajnie urozmaicić.

30 km to przecież niezły dystans więc ja staram się go wykorzystywać do zwiedzania okolicy Warszawy. Dzień wcześniej ustalam sobie trasę i staram się pobiec w ciekawe miejsca gdzie jeszcze nie byłem.

Też jestem zwolennikiem powtarzania takiego treningu kilkukrotnie np. 6-8 razy w ciągu całego cyklu przygotowań. Wolę być mocniej wybiegany niż mieć niedobór kilometrów w nogach...

Teraz długie wybiegania mieszam z drugim zakresem np. OWB1 19 km po 4:45 trochę rozciągania i 10 km OWB2 (po 3:55) następnie 2-3 km truchtu do domu. W taki sposób mi się nie dłuży.
Link do wypowiedziLink
Marcin S.

Marcin S. Konsultant /
Menedżer /
Freelancer

Myślę, że w punkt trafił Adam. Długich wybiegań nie powinno mierzyć się w km, tylko w minutach. Wg Danielsa (którego preferuję), do maratonu powinny trwać max. 2,5h, inni trenerzy czasem wspominają o 3h. Dla zaawansowanych to będzie 35km. Dla początkujących 25km.

Ale to czas treningu jest kluczowy, nie dystans.
Link do wypowiedziLink
Wojciech W.

Wojciech W. IT Executive

Robert Zakrzewski:
właściwie wszystko już powiedziane.

Prawie.
Choć oczywiście warto poszukać metody dobrej dla siebie.

I to jest "clou" całego wątku. Dopowiem:
Jest kilka szkół/form treningu wytrzymałościowego przygotowującego do startu w maratonie (na szybko w pamięci odnalazłem 5~6). Każda z nich poparta silnymi i pragmatycznymi argumentami. Każda metoda ma swój sens i konsekwentnie stosowana z reguły prowadzi do rezultatów (poprawy wyników). Ale czy jest najlepsza akurat dla Ciebie? Na efektywność oprócz metody nakładają się jeszcze indywidualne predyspozycje, upodobania, cele dodatkowe/pośrednie, uwarunkowanie klimatyczne, geograficzne, ograniczenia, socjalne... itd itp
Przestrzegam przed bezrefleksyjnym podejściem do zaleceń różnych "guru" i bezkrytyczną wiarą w treningi specjalistyczne. To nie jest tabliczka mnożenia gdzie 2x2 zawsze równa się 4. Te programy u podstaw mają szereg założeń, które również należy uwzględnić. Oczywiście warto zastosować systemowe i systematyczne podejście by mieć jakiś punkt odniesienia oraz podbudowę merytoryczną. Ale oprócz tego bezcenna jest obserwacja zachowań swojego ciała i dobieranie optymalnego dla siebie programu. Również umiejętność dynamicznego reagowania - wprowadzania korekt w odpowiedzi na zdarzenia treningowe lub startowe tj. dyspozycja dnia, pogoda, urazy. W necie sporo można poczytać o ludziach, którzy mimo heroicznej walki na objętościach ~160km/tydz latami lądowali w przedziale 2:45~2:50 a dopiero po zmniejszeniu objętości poniżej 100km i zmianie programu łamali bariery 2:40...

Czytaj: nie tylko teoria/książki, ale przede wszystkim indywidualne doświadczenie jest bezcennym nauczycielem. Samodoskonalenie się w bieganiu długodystansowym to wieloletni proces oparty o eksperymenty na samym sobie.
To wypowiedź adresowana do początkujących maratończyków, bo większość kolegów, którzy mają w nogach min. kilkanaście tysięcy km, kilka lat treningów i kilka maratonów wie to doskonale.
Link do wypowiedziLink
Mariusz M.

Mariusz M. "Czasem nie wolno
odpuścić i stać z
boku. Bo w życiu są
s...

Dominik Ł.:
Mariusz M.:
[...]
Sprawdziłem jak to wyglądało w moim przypadku przed Poznaniem:
trzy wybiegania : 31, 34, 32 km , czasy 5.47 min/km i dwa razy 5.56 min/km

Czas w Poznaniu 5,44 min/ km
[...]

A jaka była oś czasu? Na ile przed maratonem zrobiłeś te wybiegania?

wybiegania były robione co 9 dni a ostatnie na 2 tygodni przed

Patrząc na wynik w zawodach - te wybiegania była
hardkorowe. :) Ciekawe, czy ich brak pomógłby, czy zaszkodził w poprawieniu wyniku... tak sobie myślę.

I właśnie nad tym ja się też zastanawiam :) choć bardziej przychylam się do tego,że jednak pomogły :)
Link do wypowiedziLink
Mariusz M.

Mariusz M. "Czasem nie wolno
odpuścić i stać z
boku. Bo w życiu są
s...

Adam W.:
ważne jest też żeby tych wybiegań (20-30) było odpowiednio dużo, nie 2, 3.. u mnie to będzie 8-9
te 3 ,o których napisałem to te powyżej 30km, oczywiście przed było chyba 4-5 wybiegań 24-27 km

więc w sumie tych dłuższych biegów było trochę :)
Link do wypowiedziLink
Mariusz M.

Mariusz M. "Czasem nie wolno
odpuścić i stać z
boku. Bo w życiu są
s...

Marcin S.:
Nie wydaje mi się, aby kilometraż wybiegań był przyczyną "ściany". Ich za mała ilość - możliwe. Wierzę, że systematyczność treningów jest ważniejsza od dodania tych 3-5km do kilku z nich. A nie będę biegał trzydziestek, bo oszczędzam zdrowie.

Staram się dbać o zdrowie i staram się też biegać efektywnie , a ponieważ moje średnie miesięczne km wahają się w granicach 120-160 km( a więc nie są to duże przebiegi) stąd może te ponad 30tki pomagały mi....
bardzo dużo zmieniłem w treningach od Poznania, a teraz jak większość wchodzę w decydujący etap przygotowań do startu w maratonie i rozważam czy w kwestii tych długich wybiegań też wprowadzić zmiany...
plusem jest to,że najbliższe 2 miesiące zweryfikują wiele tych kwestii i będę dużo mądrzejszy :) przynajmniej taką mam nadzieję :)

Po prostu jest dokładnie tak jak Wojtek napisał - my ( "maratończycy" ) ,którzy przebiegli kilka maratonów ,szukamy wciąż tych najlepszych dróg i uczymy się od innych ,ale nigdy nie zapominam o tym ,że najważniejsze jest słuchać własnego ciała i sygnały jakie ono daje....:)
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Mariusz M.:
[31, 34, 32, 42 km]
wybiegania były robione co 9 dni a ostatnie na 2 tygodni przed

Mnie by to zabiło. ;]
Link do wypowiedziLink
Adam W.

Adam W. running machine

Dominik Ł.:
Mnie by to zabiło. ;]

nie kokietuj ;D
Link do wypowiedziLink
Mariusz M.

Mariusz M. "Czasem nie wolno
odpuścić i stać z
boku. Bo w życiu są
s...

Się udzieliło kokietowanie dzisiaj na wielu wątkach :)
Link do wypowiedziLink

konto usunięte

Mój biegowy guru powtarza zawsze że do maratonu są 2 drogi: albo robisz długie wybiegania (nie dłuższe niż 30km bo wszystko ponad to to kwestia psychologiczna) albo biegasz dwudziestki ale w tempie zdecydowanie narastającym. Zgadzam się z tym że w długim wybieganiu chodzi nie tylko o kilometraż ale o czas treningu. Ktoś kto trupta w tempie 6:30 robiąc 30km i ten kto je robi w 5:00 funduje sobie zupełnie inne obciążenie dla nóg.
Link do wypowiedziLink
Mariusz M.

Mariusz M. "Czasem nie wolno
odpuścić i stać z
boku. Bo w życiu są
s...

Ciekawy artykuł i prosto pokazane formy treningowe na przykładzie dla łamaczy 3:30 w maratonie

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=274&id=4837
Link do wypowiedziLink
« Wróć do tematów
Odpowiedz

Podobne tematy



Wyślij zaproszenie do
Anuluj